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Reizdarmsyndrom – wenn der Bauch den Alltag bestimmt

Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine chronische Funktionsstörung des Darms, bei der Betroffene unter wiederkehrenden Symptomen wie Bauchschmerzen und Krämpfen, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung, Hämorriden, gereizter After, etc. leiden, ohne dass eine organische Ursache oder spezielle Erkrankung diagnostiziert wurde. Die genauen Auslöser können meist schwer oder nicht vollständig geklärt werden, doch Dauerstress (erhöhte sympathische Aktivität), die Ernährung, das Darmmikrobiom (Gesamtheit der Darmbakterien und eine Veränderung des Gleichgewichts – nützliche Bakterien sind vermindert und entzündungsfördernde Keime nehmen zu) und die dadurch entstehenden chronischen Mikroentzündungen der Darmschleimhaut, spielen eine Rolle bei den ausgeprägten Symptomen des RDS. Dabei werden Immunzellen aktiviert und Entzündungsbotenstoffe (z.B. Zytokine) freigesetzt, was die Empfindlichkeit und Beweglichkeit des Darms erhöhen. Dadurch entstehen die typischen Magen- und Darmbeschwerden. Eine gezielte Beeinflussung des Mikrobioms, etwa durch Probiotika, präbiotische Ballaststoffe oder eine angepasste Ernährung, kann helfen das Gleichgewicht des Mikrobioms zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren (hier kann ich das Präparat „Kijimea Reizdarm Pro“ empfehlen, nachdem ich schon einige positive Kunden Rückmeldungen erhalten habe).

 

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Neurozeption ist die unbewusste, automatische Wahrnehmung durch das Nervensystem, ob eine Situation sicher oder gefährlich ist, um das Überleben zu sichern. Dieser Prozess, der in der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges erklärt wird, geschieht noch bevor wir bewusst denken, und umfasst die Bewertung von inneren Körperzuständen sowie äußeren Signalen aus der Umgebung und sozialen Interaktionen. Basierend auf dieser Einschätzung aktiviert das Nervensystem automatisch eine von drei Reaktionen: soziale Interaktion bei Sicherheit, Kampf/Flucht bei Gefahr oder Erstarren bei lebensbedrohlicher Gefahr. Je nach Einschätzung des NS reagiert der Körper auf die Situation mit Stress/Anspannung oder Ruhe/Entspannung, was sich u.a. auf die Darmfunktion auswirkt. Durch die Neuroplastizität des Gehirns sind wir fähig unsere Reizreaktionen „umzuprogrammieren“! Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens durch Erfahrungen und Lernen zu verändern und anzupassen. Hier kann gezieltes Stressmanagement- und Neuromentaltraining® helfen, die seelische Balance herzustellen und das NS zu beruhigen.

 

Zusammenhang zwischen Stress, Psyche und RDS

Vielleicht kennst du das: ein voller Terminkalender, innere Anspannung, eine Verpflichtung jagt die andere, Sorgen und Ängste nehmen durch den Druck zu, und plötzlich reagiert dein Bauch. Du fühlst dich unwohl, dein Bauch fühlt sich an, als hättest du eine Eisenkugel verschluckt, du spürst Blähungen und suchst gedanklich die nächste Toilette. Zu Beginn des Dauerstress kommt das nur gelegentlich vor und du denkst dir: „Vielleicht habe ich mir einen Virus eingefangen?“ Die Abstände werden immer kürzer, die Bauchschmerzen heftiger und du spürst die Nervosität, wenn du längere Strecken mit dem Auto fahren musst, im Supermarkt an der Kasse wartest, in einem Meeting sitzt oder ein Familienfest ansteht. Der Aufenthalt in der Toilette wird immer länger, da der Stuhlgang zur Hürde geworden ist und du versuchst dich „zu entleeren“, um wenigstens ein paar Stunden vor dem nächsten Schub „Ruhe zu haben“.

 

Unser Verdauungssystem reagiert hoch sensible auf emotionale und soziale Belastungen. Der chronische Dauerstress hat deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzt, der Sympathikus dominiert und der Vagusnerv (Parasympathikus, zuständig für Entspannung, Regeneration und gesunde Verdauung) wird gehemmt. Dadurch geraten zudem dein Hormonhaushalt, der Stoffwechsel, die Entzündungsprozesse und Motilität (Peristaltik, Muskelbewegungen der Verdauungsorgane) aus dem Gleichgewicht. Kurz gesagt: Du verlierst die Kontrolle über deine Darmfunktionen und bist diesen ausgeliefert, was zusätzlichen Stress erzeugt.

 

HRV (Herzfrequenzvariabilität) als Stress- und Regenerationsmarker

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die zeitlichen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen (aufeinanderfolgende Herzschläge und die zeitlich variierenden Abstände). Diese kleinen Schwankungen sind ein Ausdruck von lebendiger Anpassungsfähigkeit deines Herzens an die Lebenssituationen.

 

Mehrere aktuelle Studien zeigen, dass viele RDS-Patient:innen eine verminderte HRV haben, was auf eine reduzierte parasympathische Aktivität hinweist. Studien, u.a. Pereira et al. 2025 und Stern et al. 2023, belegen, dass regelmäßiges Herzkohärenz Training die Symptome funktioneller Magen-Darm-Störungen deutlich lindern. Teilnehmer berichten von weniger Schmerzen, einer entspannteren und gesünderen Verdauung und dem Gefühl einer größeren emotionalen Stabilität (Fähigkeit zur Abgrenzung, Selbstbehauptung, Ruhe, Gelassenheit, Selbstsicherheit, emotionale Reizregulation, etc.). Wissenschaftler sehen im Kohärenz Training einen neuen Weg, das sogenannte „Brain-Gut-Heart Network“ effizienter zu nutzen, was die wechselseitige Kommunikation zwischen Herz, Gehirn und Verdauungssystem fördert und den Impulsaustausch harmonisiert (Gleichgewicht zwischen Reiz, Impuls- und Informationsverarbeitung und Somatik).

 

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Herz-Hirn-Darm Kohärenz Fakten

  • “Negative” Gefühle/Gedanken wie Frustration, Ärger, Angst, Einsamkeit und Stress lösen einen unregelmäßige und ungeordnete HRV aus. Der Sympathikus und Parasympathikus arbeiten nicht synchron, sondern gegeneinander. Es beginnt der „Kampf“ um die Kontrolle über den Herzrhythmus, die Blutversorgung des Herzens verschlechtert sich, dabei werden ca. 1400 physikalische und chemische Körper-Reaktionen und mehr als 30 verschiedene Hormone und Neurotransmitter aktiv = Ausnahmezustand

  • Wenn man den Darm ausbreiten würde, hätte er ca. die Größe eines Basketballfeldes. Tausende von kleinen Sensoren codieren die Flut an Informationen, die unser Essen in Form von Signalmolekülen enthält

  • Darmmikrobiota: Die Immunzellen im Darm stellen den größten Teil unseres Immunsystems – die Darmwand enthält mehr Immunzellen als das Blut oder das Knochenmark (Gemeinschaft aller Mikroorganismen, die im Darm leben, darunter Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten)

  • Die Darmschleimhaut ist übersät mit einer enormen Anzahl endokriner Zellen, welche bis zu 20 verschiedene Hormone enthalten (Cholecystokinin, Gastrin und Ghrelin, die an der Verdauung beteiligt sind, sowie durch Darmbakterien produziertes Serotonin „Glück“ – 95% des körpereigenen Serotonins sind im Darm gespeichert! - und Dopamin „Belohnung“ sowie Melatonin „Schlaf“), die bei Bedarf ans Blut abgegeben werden

  • Das Zusammenspiel mit Hormonen wie Östrogen und Progesteron, deren Spiegel den Darm beeinflussen, ist bedeutend (z.B. in der Prämenopause ab ca. 35+ = sinkender Progesteronspiegel, Perimenopause ab ca. 40-45+ = sinkender Östrogenspiegel und Menopause ca. ab 50+ = Stabilisierung der Hormonspiegel)

  • Folgen von Dauerstress: chronisch erhöhte Cortisol-Produktion (Stresshormon), beeinträchtige Immunfunktion, Erhöhung des Glukose-Spiegel + Hemmung von Insulin (Energie Nachschub fürs Gehirn), erhöhter Knochenschwund + Osteoporose, Reduktion der Muskelmasse, Bildung und Regeneration der Haut gehemmt, erhöhte Fettansammlung (besonders um die Taille und Hüfte = Cortisol-Stress-Bauch)

  • Mikrobiom-Darm-Gehirn-Achse: ca. 100 Millionen Nervenzellen (enterisches Nervensystem, ENS, eigenständiges “Darm-Gehirn”), Verbindung zum Gehirn über den Vagusnerv und Infos des Mikrobiom-Milieu: Gesamtheit aller Mikroorganismen wie Bakterien, Archaeen, Viren, Pilze und Protozoen im Organismus

  • “Positive” Gefühle/Gedanken wie Liebe, Wertschätzung, Annahme, Achtsamkeit und Anerkennung synchronisieren die Schwingungen zu einem inneren Gleichgewicht (innere Balance, Kohärenz, Harmonie)

  • Die Kopplung der Herz-Hirn Achse tritt genau dann ein, wenn der Herzrhythmus alle zehn Sekunden einen Zyklus vollendet (bei 0,1 Hz, Gefühl von intuitiver Klarheit und stärkeren Wohlgefühl). Der Darm ist durch den Vagusnerv, Botenstoffe, Hormone und Entzündungsmoleküle im Blut mit dem Gehirn und dem Herzen verbunden.

 

Atemtechnik

Bewusstes Atmen ist einer der Schlüssel, um dein Herz, dein Nervensystem und somit dein Gehirn und die Darmaktivität zu beruhigen. Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) hat einen direkten Einfluss auf den Herzschlag und das Herz-Kreislauf-System. Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell – der Druck im Brustkorb sinkt – mehr Blut strömt zum Herzen (venöser Rückstrom). Wenn du ausatmest, steigt das Zwerchfell – der Druck im Brustkorb steigt – der Rückstrom verringert sich leicht. Das führt zu einer natürlichen, rhythmischen Schwankung des Herzschlags. Dabei wird zudem beim langsamen, tiefen Ein- und Ausatmen der Parasympathikus (über den Vagusnerv) aktiviert – du wirst deutlich ruhiger und entspannter, was sich bei einer HRV-Messung in Echtzeit auf dem Bildschirm verfolgen lässt.

 

Meditation

Investiere ca. 5 Minuten deiner wertvollen Zeit für folgende Übung: Lege eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch. Atme ruhig und tief in diese Regionen hinein. Stell dir vor, wie sich mit jedem Ausatmen innere Spannungen zu lösen beginnen und sich dein Herz-Raum (Emotionen) zu weiten beginnen. Es entsteht mehr Raum für deine Gefühle. Beim Einatmen kannst du beobachten, wie du stabiler, gelassener und mitfühlender mit dir selbst wirst. Selbstregulation beginnt nicht im Kopf, sondern im Herzen – hör auf deine Gefühle und Bedürfnisse, damit du wieder gesündere Entscheidungen im Alltag treffen kannst.

 

Beobachte am Abend:

Wann/Wo konntest du Stressmomenten bewusster begegnen?

Wie hat sich dein Körper, deine Gefühle und Gedanken im Laufe des Tages angefühlt?

Wann war deine Atmung besonders ruhig und entspannt?

Welche Bedürfnisse konntest du dir heute erfüllen?

Was hat dein inneres Leuchten aktiviert und wofür bist du dankbar?

 

Emotionales Bilanzkonto

Erstelle dir eine Liste deiner pro und contra Emotionen. Also diejenigen, die dich motivieren, tragen und entsannen und diejenigen, die dich stressen, unter Druck setzen oder Ängste fördern. Ziehe nun eine Bilanz, wie das gegenwärtige Gleichgewicht für dich aussieht. Ein gewisses „Wechselbad der Gefühle“ ist normal, sollte die Bilanz jedoch ein Minus ergeben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du emotionalem Dauerstress ausgesetzt bist und sich dadurch chronische Störungen aufbauen.

 

Fördern von pro Emotionen:

Was löst in dir positive Gefühle und Gedanken aus und wie kannst du diese Momente aktiv fördern und im Alltag ausbauen?

Welche Gemütszustände stehen für deine Werte und Überzeugungen?

Welche Lebensqualität und welchen Lifestyle wünschst du dir für dein Leben und wie kannst du diese Basis aktiv stärken?

Welche Menschen tun dir wirklich gut und hinterlassen ein nährendes Gefühl in deinem Herzen, nachdem du Kontakt hattest?

 

Die Integration von selbst regulierenden Ritualen – ich empfehle kleine Rituale von ca. 3x 5 Minuten täglich - kann dir dabei helfen dein Reizdarmsyndrom zu regulieren und deine Verhaltensweisen auf eine gesündere Lebensweise einzustimmen! Deine gewählten Rituale sollten für dich stimmig und im Alltag integrierbar sein. Idealerweise solltest du beim Ausüben das Gefühl von Entspannung und gleichzeitigen Energieaufbau verspüren und dich auf den Moment freuen, wo du dir selbst und deinem Wesen begegnest. Sei kreativ, probiere Verschiedene Techniken aus und finde deinen Weg zurück in deine natürliche Balance.

 

  • Mittels einer HRV-Messung kann ich dir in Echtzeit zeigen, wie effektiv deine gewählte Methode tatsächlich ist

  • Durch verschiedene Atemtechniken, Stressmanagement und Neuromentaltraining lernst du deinen Körper selbst zu regulieren und stabilisieren

  • Dein Nervensystem lernt sich zu entspannen und du steigst aus der Dauerstress-Spirale aus – ich kann dir zeigen, wie das geht!

 

Affirmation: „Ich verbinde mich jetzt mit dem Urvertrauen in meinen Körper und allen damit verbundenen natürlichen, gesunden Funktionen. Mein Herz sendet Liebe, Mitgefühl und Respekt an alle Körperzentren, Organe und Zellen, die aus dem Gleichgewicht geraten sind und meine Aufmerksamkeit benötigen, um wieder in Balance zu kommen. Achtsam widme ich mich meinen Zellbotschaften und beginne meine Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Dabei atme ich fließend, tief und bewusst in mich, mein Leben und mein Umfeld hinein. So erzeuge ich meinen natürlichen „göttlichen Atem“ und fördere meine Gesundheit!“

 

Weitere Tipps, Impulse, Anregungen und Botschaften findest du hier:

 

 

 

 
 
 

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